Названы неочевидные принципы здорового питания: когда и как

Американский канал CNN задал вопросы о том, когда и как люди могут питаться, чтобы улучшить свое здоровье. Собеседником канала стала эксперт CNN по оздоровлению доктор Лиана Вэнь – она рассказала о продуктах, которые она рекомендует людям есть больше, и о том, какие другие пищевые привычки следует учитывать. Доктор Вэнь - врач скорой помощи и адъюнкт-профессор Университета Джорджа Вашингтона. Ранее она занимала должность комиссара здравоохранения Балтимора.

Согласно одному исследованию, проведенному в 2022 году, люди могут продлить себе жизнь на 13 лет, придерживаясь диеты, содержащей больше овощей, фруктов, цельного зерна и орехов, утверждает доктор Лиана Вэнь. Исследование Nature, проведенное в 2023 году, показало, что люди могут увеличить продолжительность жизни более чем на 10 лет в зависимости от своих диетических привычек. Наибольший выигрыш был достигнут за счет употребления меньшего количества сладких напитков и мясных полуфабрикатов при одновременном употреблении большего количества цельного зерна, орехов и фруктов.

Другое исследование, проведенное в 2023 году, отслеживало более 100 000 участников в течение более 30 лет, чтобы оценить долгосрочные диетические привычки. Это исследование выявило связь между здоровым питанием и снижением риска ранней смерти на 20%. По словам исследователей, люди, которые употребляли больше цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и бобовых, “также имели меньше шансов умереть от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, респираторных и нейродегенеративных заболеваний”.

Как рассказала CNN доктор Вэнь, она призывает людей увеличить потребление цельных продуктов с минимальной обработкой: «Подумайте о листовых зеленых овощах, свежих фруктах и цельнозерновых продуктах. Некоторые эксперты по питанию также советуют людям подумать о том, чтобы иметь пищевую радугу, то есть ассортимент фруктов и овощей самых разнообразных цветов и ингредиентов. Людям также следует подумать о том, чтобы употреблять больше бобовых, таких как фасоль и чечевица, и включать в свой рацион орехи, такие как грецкие орехи, фисташки и миндаль».А как насчет рыбы и мяса? Как отмечает доктор Вэнь, они также могут быть частью здорового рациона. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как показали некоторые исследования, снижают риск сердечных заболеваний, а также слабоумия. Нежирное мясо также может быть хорошим источником белка. Исследования связывают мясо с высокой степенью переработки с негативными последствиями для здоровья, поэтому еще раз обратите внимание на цельные продукты с минимальной обработкой. Подумайте о филе лосося и жареной курице, а не о хот-догах и куриных наггетсах.

Чего людям следует есть и пить меньше?

«Основываясь на полученных данных, я бы призвала людей сократить потребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и энергетические напитки, – подчеркивает Лиана Вэнь. – Я бы также призвала их отказаться от ультраобработанных продуктов, включая вредную пищу, такую как чипсы и конфеты. Это нелегко сделать из-за огромного количества напитков, подслащенных сахаром, и ультрапереработанной пищи вокруг нас. Последствия для здоровья, однако, очевидны. Согласно одному исследованию, в котором приняли участие более 11 000 взрослых, люди, которые потребляли много ультрапереработанных пищевых продуктов, имели на 31% более высокий риск смертности по сравнению с теми, кто сообщил о самом низком уровне потребления этих продуктов».

Людям полезно подумать не только о том, как отказаться от этих продуктов, но и о том, чем они их заменят, продолжает Вэнь. Те, кто пьет много газированных напитков, могут, конечно, перейти на воду, но если это им пока не подходит, они могут попробовать газированную или ароматизированную воду или небольшое количество сока, разведенного в воде. Те, кто перекусывает чипсами и крендельками, могут попробовать заменить их орехами.

«Я бы призвала всех быть внимательными, – говорит эксперт по здоровью. – Смотрите на этикетки продуктов, которые вы покупаете. Если на упаковке длинный список ингредиентов, включающий множество химических названий, это, вероятно, продукты с высокой степенью переработки. Подумайте о замене их цельными продуктами с минимальной обработкой».

Отвечая на вопрос о том, «имеет ли значение количество приемов пищи? Лучше перекусывать или нет?», Лиана Вэнь говорит: «Эта часть более спорна, потому что имеются противоречивые данные. С одной стороны, есть исследования, которые демонстрируют пользу для здоровья от завтрака и небольших приемов пищи в течение дня. С другой стороны, некоторые диеты, которые предполагают ограничение количества приемов пищи, также показали положительное воздействие. Было бы нехорошо есть здоровую пищу, но затем перекусывать вредными для здоровья продуктами.

Перекусывать или не перекусывать - зависит от ваших конкретных обстоятельств. Тот, кто в течение дня чувствует себя настолько голодным, что в итоге прибегает к фаст-фуду на ужин, явно выиграет от здорового перекуса, а затем запланированного ужина. Тем, кому нелегко ограничить количество перекусов или для кого перекусы могут нарушить привычный распорядок дня, не нужно начинать перекусывать».

«Есть одна пищевая привычка, связанная со временем, которую я бы поощряла, - это не есть непосредственно перед сном. Это может усилить симптомы изжоги и помешать сну. Старайтесь завершить свой последний прием пищи по крайней мере за два часа до отхода ко сну», – советует Лиана Вэнь.

Важно изучать не только то, что и когда едят люди, но и как, констатирует она. Принимаете ли вы обычно пищу на ходу, когда вам приходится есть очень быстро? Если да, то в конечном итоге вы можете потреблять в основном ультрапереработанную пищу, включая фаст-фуд. Кроме того, возможно, вы не позволяете своему организму посылать вам сигналы о насыщении.

Часто ли вы ловите себя на том, что переедаете в состоянии стресса и тянетесь за едой, когда вас что-то беспокоит? Это может побудить вас пересмотреть свои отношения с едой и решить, следует ли вам искать ресурсы, помогающие справиться со стрессом и психическим благополучием.

Вы всегда едите в одиночестве? Если да, подумайте о том, чтобы планировать время приема пищи как возможность собраться с другими людьми. Сделайте перерыв в работе, отложите свои устройства и намеренно проводите время за разговорами с теми, с кем вы разделяете трапезу.

Эта привычка имеет, по крайней мере, три положительных эффекта, утверждает Вэнь. Во-первых, это побуждает больше задумываться о том, какую пищу подают. Во-вторых, это формирует здоровое отношение к еде, которое включает в себя распределение времени, необходимого для приема пищи, переваривания и того, чтобы ваше тело сообщало вам, когда вы наедаетесь. В-третьих, социальные связи также являются важным фактором хорошего психического и физического здоровья и долголетия.

Питание, конечно, не единственный фактор, определяющий здоровье и благополучие людей, подчеркивает доктор Вэнь. Другие факторы, включая физические упражнения, сон, стресс и сопутствующие заболевания, также играют важную роль. Но пища - это один из компонентов, и существуют повседневные решения о том, что мы едим, когда и как, которые могут существенно повлиять на результаты для здоровья.