Назван легкий способ за 20 секунд снять стресс и тревогу

Привыкший к гораздо более длительным сеансам медитации, Сусман начал менять свое мышление после разговора с одним из монахов. Вместо трех часов медитации монах посоветовал ему сделать три вдоха и выдоха, чтобы настроиться на настоящий момент.

“Это поразило меня, - рассказал Сусман CNN. - Что, если трех вдохов, или около 20 секунд действительно достаточно, чтобы изменить жизнь людей к лучшему?”

Сусман, ныне докторант по психологии в Калифорнийском университете в Беркли, проверил свою теорию в исследовании, опубликованном в апреле в журнале Behavior Research and Therapy. Он стремился выяснить, может ли короткий момент сострадательного прикосновения к себе - успокоение себя посредством физического контакта — принести такую же пользу психическому здоровью, как медитация, которая обычно требует больше времени и самоотдачи.

Исследование показало, что один 20-секундный сеанс сострадательного прикосновения к себе значительно снизил уровень стресса, повысил доброжелательность к участнику и улучшил психическое самочувствие. Воздействие на психическое здоровье было сильнее у людей, которые выполняли эту микропрактику ежедневно, чем у тех, кто практиковал не так часто.

“В этом обществе, лишенном прикосновений, мы можем предложить самим себе ту же доброту и сострадание, которые мы так охотно проявляем к другим, - сказал Сусман. - Это у нас под рукой”.

Это исследование основано на исследовании, проведенном немецкими учеными в 2021 году, которое показало, что 20 секунд сострадательного прикосновения к себе снижают уровень кортизола после того, как люди выполняют задание, вызывающее стресс.

В последнем исследовании оценивалось, как студенты колледжа, которые часто заняты учебой, работой и внеклассными мероприятиями, относятся к самим себе в текущий момент. Участникам исследования было случайным образом предложено посмотреть видеоролик о том, как проявлять сострадание к себе или постукивать пальцами. Постукивание пальцами включало в себя соприкосновение указательного и большого пальцев, которые служили контрольной группой. Студенты колледжа выполняли одно из двух упражнений по 20 секунд в день в течение месяца, а затем их попросили оценить свое эмоциональное состояние.

Как отмечает CNN, студенты колледжа отметили разницу в самосострадании сразу после первого 20-секундного сеанса. После месяца ежедневных занятий студенты колледжа сообщили о более высоком уровне самосострадания, меньшем стрессе и лучшем психическом здоровье.

“Это интересное, но не удивительное исследование”, - комментирует доктор Санам Хафиз, директор по нейропсихологии центра "Постигни разум" в Нью-Йорке, который не принимал участия в исследовании.

“Ежедневное выполнение этого кратковременного, исполненного сострадания к себе прикосновения было очень эффективным, почти как если бы вы посещали психотерапевта длительный срок”.

По словам доктора Сьюзан Эванс, профессора психологии клинической психиатрии в Медицинском колледже Вейла Корнелла в Нью-Йорке, результаты исследования Сусмана дают ответ на важный вопрос о том, насколько необходимо обучение самосостраданию, чтобы извлечь из этого пользу, особенно с учетом того, что люди часто склонны отказываться от занятий осознанностью из-за длительных временных обязательств.

“Исследования, подобные исследованию Сусмана, имеют реальную практическую ценность и способствуют лучшему пониманию того, как помочь людям приобрести навыки, необходимые для улучшения их благосостояния”, - отмечает Эванс.

Тем не менее доктор Хафиз подчеркивает, что, хотя сострадательное прикосновение к себе показало те же преимущества для психического здоровья, что и длительная терапия, оно не является ее полной заменой, особенно среди людей с диагностированными психическими расстройствами. Вместо этого она посоветовала людям относиться к сострадательному отношению к себе как к дополнительному инструменту в их арсенале средств для укрепления психического здоровья.

“Это быстрое решение для перестройки вашего образа мышления, но изменение неадаптивного поведения и моделей мышления требует гораздо больше времени и усилий”.

Преимущество сострадательного отношения к себе заключается в том, что его можно практиковать где угодно, будь то дома или в переполненном поезде, говорит Сусман. Сначала закройте свой разум и подумайте о недавней ошибке или моменте, который заставил вас почувствовать себя недостойным или неудачником. Вспоминая эти моменты, обратите внимание на любые изменения в своем теле.

Во-вторых, найдите удобное для вас место, где вы можете прикасаться к своему телу. В ходе исследования участники прикладывали руку к сердцу, а другую - к животу, но им также предлагалось использовать любую другую форму прикосновения, если это казалось им более удобным. Это может включать поглаживание задней поверхности шеи, массаж места на ладони большим пальцем или поглаживание предплечий, как бы обнимающее. Сусман советует сосредоточиться на ощущении и тепле прикосновения.

В-третьих, люди должны спросить себя: “Как я могу быть другом самому себе в данный момент?”, сосредоточившись на прощении и принятии своих недостатков. Через 20 секунд люди могут открыть глаза или повторять сеанс столько раз, сколько потребуется.

Результаты исследования показали, что чем больше людей привыкают проявлять сострадание к себе, тем больше польза для психического здоровья. Сусман предложил установить сигнал, например, после чистки зубов, в качестве напоминания о необходимости выполнения микропрактики.

“Дело не в том, чтобы быть лучше кого-либо или притворяться, что вокруг только солнце и радуга, - сказал Сусман. - Дело в том, чтобы относиться к себе с такой же добротой и заботой, с какой вы относились бы к близкому другу”.

Поэтому, если у вас выдался неудачный день, разрешите себе побыть вашим лучшим другом — пусть даже всего на 20 секунд, заключает CNN.