Десять правил здоровья: врачи рассказали, как сделать правильный образ жизни приятным

На пути к ЗОЖ

По данным Всемирной организации здравоохранения, основные «убийцы» населения Земли сегодня — ишемическая болезнь сердца, инсульт, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и онкологические заболевания. Эта четверка лидеров уносит жизни 71% населения, или около 41 млн человек, ежегодно. При этом ХОБЛ, главной причиной которой является курение, несколько лет назад переместилась в этом рейтинге с 4-го места на 3-е, и количество пациентов продолжает расти.

Ученые отмечают, что вклад генетики в здоровье человека не превышает 20%, на 8% оно зависит от развития медицины, а основную роль — 50% — играет образ жизни. То есть в каждом втором случае хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ) провоцируют причины, с которыми можно справиться, изменив поведение и отказавшись от вредных привычек.

По словам директора Бруннеровского института сердечно-сосудистых исследований медицинского факультета им. Саклера Тель-Авивского университета Реувена Цимлихмана, 5 главных модифицируемых (поправимых) факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний составляют половину от всех факторов риска, приводящих к смерти. Недавнее исследование InterHeart Study показало, что более 90% инфарктов миокарда связаны с табакокурением, высоким артериальным давлением, сахарным диабетом, ожирением, избыточным употреблением соли.

Однако нездоровый образ жизни стал одной из примет жизни россиян. По данным опроса ВЦИОМ, курит 33% населения (а среди мужчин — каждый 2-й). Пятая часть соотечественников не занимается спортом, больше четверти страдает от ожирения, каждый третий — от высокого давления. Среднее потребление соли вместо 5 граммов в сутки составляет 11–12 граммов. В целом только каждый пятый россиянин, по данным НМИЦ профилактической медицины, следует сегодня здоровому образу жизни.

Как рассказывает профессор кафедры фтизиатрии и пульмонологии лечебного факультета МГМСУ им. А.И.Евдокимова МЗ РФ врач-пульмонолог Сергей Бабак, по закону каждый врач обязан информировать пациента о ЗОЖ, на его пропаганду выделяются гигантские средства. Наша задача — снижение рисков, к которым относятся алкоголь, табак, нерациональное питание, низкая физическая активность, лишний вес, плохой сон, повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина и глюкозы».

Как вовлечь в ЗОЖ максимальное количество соотечественников? Российские врачи и ученые подготовили концепцию, в которой обрисовали 10 шагов на пути к здоровью. В основе концепции:

• правильное питание;

• снятие стресса;

• полноценный сон;

• контроль веса;

• контроль артериального давления;

• контроль холестерина в крови;

• контроль глюкозы в крови;

• отказ от курения;

• физическая активность;

• соблюдение питьевого режима.

«Конечно, почитав высказывание Марка Твена, хочется пойти и заплакать. Но сегодня наша задача — модифицировать риски комфортно для пациента, чтобы он захотел менять свою жизнь сам, чтобы он захотел заниматься здоровым образом жизни», — говорит заведующий научной лабораторией химиопрофилактики рака и онкофармакологии ФГБУ НМИЦ онкологии им. Н.Н.Петрова Минздрава России Григорий Точильников.

Питание: убрать солонку с глаз долой

Основные огрехи в питании нашего населения связаны с низким потреблением свежих овощей и фруктов, высоким потреблением соли, сахара, быстрых углеводов и вредных жиров.

Американская модель «Восемь правил здоровой жизни кардиологического пациента» (Life’s Essential 8) дает простые и доступные рекомендации по переходу на здоровое питание: готовьте дома, наслаждайтесь овощами, фруктами, бобовыми, орехами, нежирным мясом, рыбой, ограничьте потребление подслащенных напитков, обработанного мяса, добавленного сахара, зерновых продуктов. «За умными словами «трансжиры» и «гидрогенизированные масла» стоит просто картинка того продукта, которого следует избегать в повседневной жизни», — говорит директор Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков к.м.н. Александр Розанов.

По его мнению, необходимо ввести регулирование оборота потенциально вредных продуктов: жиров, соли и сахара, а также его заменителей. Один из путей — введение маркировки для нездоровой еды, но ничего не получится, если не привить населению культуру выбора полезного продукта. Люди должны научиться осознанно читать этикетки. Кроме того, врачи должны уметь грамотно доносить информацию до пациентов. Например, не просто советовать людям ограничить потребление поваренной соли до 5 граммов в сутки (никто все равно не понимает, сколько это), а рекомендовать убрать солонку со стола.

Директор Республиканского научно-практического центра медицинских технологий, информации, управления и экономики здравоохранения (Беларусь) Дмитрий Рузанов рассказывает, что прекрасной альтернативой поваренной соли является минеральная соль, в которой меньше хлорида натрия. Кроме того, эксперт считает, что врачи должны рекомендовать пациентам мобильные устройства, которые помогают контролировать калорийность рациона и гликемический индекс продуктов.

Ну и, добавляют эксперты, самой здоровой системой питания в мире на сегодня признана средиземноморская диета. В ее основе — овощи и фрукты, жирная морская рыба, растительные масла, орехи, немного мяса. Следовать ей не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Стресс: кто ты — заяц или лев?

Стресс как кратковременная реакция на изменение ситуации для организма естественен и даже полезен. Однако бывает и отрицательный стресс (дистресс), который разрушает организм.

Но разные люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. Есть люди с реакцией льва, у которых вырабатывается норадреналин — они прекрасно мыслят и просчитывают возможные варианты действий, выбирая лучший.

Но есть люди с реакцией зайца: они просто не могут быть лидерами, поскольку у них вырабатывается гормон цисадреналин, который вызывает тревожность, волнение, возбуждение и напряженность.

Для борьбы со стрессом медики рекомендуют применять методы релаксации (мышечную, глубокое дыхание, управляемое воображение); искать поддержку среди близких людей; заниматься спортом; достаточно спать и отказаться от вредных привычек. Важно также найти для себя дело по душе и заниматься деятельностью, которая приносит радость и расслабление именно вам — управление стрессом требует персонифицированного подхода. Ну и, конечно, не следует остерегаться обращаться к специалистам — иногда без медицинской помощи преодолеть депрессивное состояние не получится.

Сон — сколько часов спать

«Как я могу усталость превозмочь, когда лишен я благости покоя?» — писал Шекспир. Рациональный сон — один из базовых принципов ЗОЖ. Но какой сон можно назвать правильным?

Как рассказывает профессор кафедры фтизиатрии и пульмонологии лечебного факультета МГМСУ им. А.И.Евдокимова МЗ РФ врач-пульмонолог Сергей Бабак, мета-анализ нескольких клинических исследований, проведенных в мире, показал — смертность от любых причин у людей с недостатком сна повышается на 17%. Кардиоваскулярная (от сердечно-сосудистых заболеваний) повышается еще больше — на 19%.

Но какова должна быть продолжительность сна: 6 часов или 8? А что если человек спит 10 часов? Долгий сон тоже плохо влияет на здоровье. Последнее исследование на 161 тысяче пациентов показало, что, если сон длится 7 часов, на 16% снижается смертность от любых причин (даже самый эффективный кардиопрепарат снижает риск смерти от всех причин на 7%).

«При коротком сне риск метаболических нарушений растет на 15%, — говорит профессор Бабак. — При 7-часовом сне все нормализуется. У людей, которые спят по 6 часов, риск инфаркта миокарда выше на 20%. У тех, кто тратит на сон по 7 часов, — ниже на 20%. У пациентов с заболеваниями периферических артерий продолжительность сна в диапазоне 7–8 часов создает эффект нормализации болезни. При сахарном диабете 2-го типа — аналогично. Можно прийти к выводу, что 7 — магическая цифра. Поэтому спим 7–8 часов».

Сергей Бабак рассказывает основные правила здорового сна: «Отодвиньте все гаджеты от кровати и затемните их экраны. Установите будильник для ухода в сон и закройте все приложения, которые будут тренькать. Чтобы не думать перед сном, заранее вечером спланируйте всё на грядущий день. Засыпайте в положении полусидя — для физической и ментальной релаксации, лучше всего с книгой, но не с телевизором. Для кровати должно быть отдельное помещение, у которого должно быть только одно предназначение — спать. Кровать — это сакральное место».

И еще эксперт советует поддерживать активность во время, не занятое сном.

Спорт

Физическая активность важна для всего: и для поддержания здорового тела, и для поддержания здорового духа (она уменьшает симптомы депрессии и тревоги и улучшает когнитивные способности). Однако каждый четвертый человек в мире не дотягивает до рекомендуемых норм физической активности. Тем временем, если бы каждый выполнял свою норму, можно было бы предотвратить до 5 миллионов смертей ежегодно.

Что нужно делать? Не прыгать выше своей головы во всех смыслах. Взрослому 18–64 лет достаточно 150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут высокоинтенсивных аэробных занятий. Кроме того, следует делать упражнения для укрепления мышц.

«Вместо стандартной, но не очень внятной рекомендации про 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой интенсивной активности в неделю врач может советовать меньше сидеть, больше ходить и двигаться хотя бы в пределах своей квартиры», — упрощает рекомендации Александр Розанов.

«Спорт — источник эндорфинов, о чем тоже стоит напоминать пациентам», — говорит младший научный сотрудник отдела неотложной кардиологии и ревматологии, доцент учебного центра ГБУ НИИ скорой помощи им. И.И.Джанелидзе Елизавета Скородумова.

Питьевой режим

Питьевым режимом называют наиболее рациональный порядок потребления воды в течение суток. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен и создает благоприятные условия для жизнедеятельности.

Сегодня для взрослого человека действуют такие рекомендации:

• вода питьевая (чай, кофе и пр.) — 800–1000 мл;

• супы — 500–600 мл;

• вода, содержащаяся в твердых продуктах, — 700 мл.

Около 20% жидкости поступает в организм с пищей, остальное — с напитками.

И все же минимальное количество воды, необходимое, чтобы поддерживать водно-солевой обмен в течение суток, зависит от климатических условий, возраста, тяжести работы. Так, при тяжелом физическом труде на открытом воздухе человеку может потребоваться до 6,5 литра жидкости в сутки.

Если на улице жарко, утром нужно выпивать побольше жидкости, чтобы создать ее запас в организме; а днем, в разгар жары, питье следует ограничить.

Бросай курить

«Первое, что должен предложить врач курящему пациенту на приеме, — бросить курить, — говорит профессор Бабак. — Многие считают, что, если пациент курит 20–40 лет, бросать нет смысла. Эта позиция ущербна, поскольку прекращение курения — колоссальное действие, продлевающее жизнь пациентов».

Эксперт считает, что отношение к курильщикам у врачей должно быть таким же, как к людям с серьезным заболеванием. Курение профессор Бабак называет системным заболеванием, которое поражает не только легкие: «Курение повышает риски развития многих заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, бесплодия, многих онкозаболеваний. У курильщиков происходит преждевременное старение легкого, и во многих случаях они погибнут не от рака легкого, а от ишемии и сердечной недостаточности. При отказе же от курения уже через две недели улучшается кровоток, а через 10 лет риск рака легкого снижается в два раза».

Эксперт вывел для себя пять шагов, которые помогают замотивировать пациента бросить курить: «Первое — клятва. Важно, чтобы пациент поклялся бросить курить. Второе: нужно обозначить дату: либо немедленно и сразу, либо постепенно. Третье: если рассказать пациенту о вреде курения подробно, шансы убедить его бросить в 3 раза выше. Четвертое: модификация — надо предложить ему замену (например, полезные закуски). Ну и пятое — действие. Потом уже возврата нет. В день икс он прекращает».

Однако, подчеркивает Сергей Львович, если человек зависим, запрещать ему нельзя: «У него мания, шесть часов без сигарет на борту самолета могут вылиться в скандал или обострение состояния. Здесь нужен другой подход. Люди курят ради никотина, а умирают из-за смол, ведь никотин не является канцерогеном. Нужно переключить никотинозависимых на системы нагревания табака. Существуют также никотиновые пластыри, но сложно рассчитать дозировку для достижения эффекта. Исследования же показали, что переключившиеся на электронные системы нагревания табака по 5 из 8 критериев сравниваются с теми, кто полностью отказался от сигарет. В Японии электронные устройства выписывают по рецепту, как медицинский продукт».

Следи за весом

Ожирение — еще одна пандемия нашего века. За последние 30 лет этот фактор риска сместился с 3-го на 2-е место среди причин самых распространенных болезней старости, ведущих к повышенной смертности. А сахарный диабет вышел на 4-е место в топе причин смертности населения, хотя 30 лет назад был на 8-м. Как рассказывает экс-директор Национального ракового института Франции, профессор Университета Пьера и Марии Кюри в Париже, почетный иностранный член РАН Давид Хаят, ожирение приводит и к сердечно-сосудистым заболеваниям, и к раку, и к диабету, и к проблемам с суставами: «Очень часто этот риск возрастает буквально в десятикратном порядке. И все же важно видеть разницу между действительно опасной прибавкой веса и не причиняющей вреда прибавкой на 3–4 килограмма. В Швеции недавно было исследование, доказавшее, что мужчины, которые весят чуть больше рекомендованных норм, живут дольше. Поэтому важно в стремлении сделать людей здоровее не создавать для них стрессовую ситуацию. Ведь сначала на диете человек теряет вес, а потом срывается и набирает снова, это приводит его к разочарованию, что вновь приводит к ожирению».

Поэтому при снижении веса доктор Хаят рекомендует ориентироваться на гликемический индекс употребляемой еды, а не просто ограничивать калории. Очень важно соблюдать некие ритуалы, то есть садиться есть вместе с семьей, готовить вместе завтраки, обеды и ужины и так далее. Это также способствует закреплению навыка сбалансированной диеты. И, конечно же, для эффективного снижения веса нужно более активно двигаться. «Я всегда рекомендую пациентам: если вы едете на работу на метро, выйдите за одну станцию до своей и просто пройдитесь до работы. Если живете на четвертом этаже, выйдите из лифта на третьем и поднимитесь на один этаж пешком. Если пациент не в состоянии изменить свой образ жизни, доктор не должен давить на него», — говорит Давид Хаят.

Давление, глюкоза, холестерин

Высокое артериальное давление, высокие уровни холестерина и глюкозы — основные факторы риска инсультов, инфарктов и сахарного диабета. При этом каждое из перечисленных состояний может проходить бессимптомно. Именно поэтому взрослым крайне важно регулярно (не менее раза в год) контролировать эти показатели здоровья, а при выявлении отклонения от нормы соблюдать назначенные врачом рекомендации.

В поддержании этих показателей в пределах нормы важны все перечисленные лайфхаки — и правильное питание, и физическая активность, и отказ от вредных привычек, и соблюдение питьевого режима, и контроль стрессов, и достаточный сон, и оптимальная масса тела. Однако в ряде ситуаций пациентам назначают препараты (для снижения уровня артериального давления, холестерина или антидиабетические), которые достоверно существенно снижают риск смертности.

ЧТО ИЗМЕРЯТЬ?

Контроль артериального давления (если цифры выше 120/80, нужно обратиться за консультацией к терапевту или кардиологу).

Кровь на уровень холестерина. Если вы курите, страдаете лишним весом и высоким АД, сдавать этот анализ нужно раз в полгода.

Кровь на уровень глюкозы. При повышенном АД и повышенном уровне холестерина этот анализ нужно сдавать каждые три месяца.

...Врачи отмечают, что 10 шагов к здоровому образу жизни может совершить каждый. И рекомендуют каждому озаботиться прохождением этого пути к активному долголетию.