Выявлено воздействие силовых тренировок на бессонницу для пожилых людей

Бессонница может стать серьезной проблемой, особенно с возрастом, констатирует CNN. “От 30% до 48% пожилых людей жалуются на сонливость, в то время как 12-20% страдают от бессонницы”, - говорится в исследовании авторов, опубликованном во вторник в журнале BMJ Family Medicine and Community Health.

А бессонница связана с такими состояниями, как депрессия, тревожность и метаболические синдромы, говорится в исследовании, которое представляет собой мета-анализ 25 исследований, проведенных в период с 1996 по 2021 год. В ходе анализа были изучены данные о физических нагрузках и сне 2170 человек в возрасте не менее 60 лет.

“Результаты этого исследования показывают, что укрепляющие упражнения являются наиболее эффективными среди других, за ними следуют аэробные упражнения и комбинированные упражнения, - пишут авторы. – Тем не менее все эти виды упражнений улучшают качество сна”.

По словам доктора Джейд Ву, психолога по вопросам сна и основателя клиники Thrive Sleep в Дареме, Северная Каролина, которая не принимала участия в исследовании, когда дело доходит до дачи рекомендаций о том, как лучше всего высыпаться, исследование в стиле мета-анализа имеет как сильные, так и слабые стороны.

По ее словам, исследователи объединили данные многих исследований, в результате чего получили данные о большем количестве людей, поэтому результаты с меньшей вероятностью могут быть предвзятыми или случайными. Но поскольку в каждом исследовании используется разная методология, трудно точно определить, какое влияние оказывает каждое упражнение на сон.

Однако, по словам Джейд Ву, было бы логично предположить, что пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками, будут лучше спать.

“Сон - это, по сути, восстановление после износа организма, который произошел в течение дня, - отмечает она. – Силовые тренировки приводят к буквальному износу мышц, поэтому для восстановления и роста этих мышц необходим сон.

“Разучивание новых движений также формирует новые связи в мозге и способствует засыпанию, потому что мы репетируем новые вещи, которые узнаем во время определенных стадий сна. Короче говоря, силовые тренировки очень эффективно ”зарабатывают" сон", - подчеркивает доктор Ву.

Предыдущие исследования также показали, что силовые упражнения снижают кровяное давление, повышают уровень сахара в крови, холестерина, увеличивают силу ног, уменьшают депрессию и тревожность, а также улучшают качество жизни, добавила доктор Шалини Парути, адъюнкт-профессор медицинской школы Университета Сент-Луиса и лечащий врач по медицине сна в медицинском центре Джона Кокрана, штат Вирджиния.

Тем не менее, возможно, не тот вид упражнений, который вы выполняете, помогает справиться с бессонницей, но тем более важно, если вы сможете найти форму, которую сможете выполнять постоянно, говорит доктор Рэйчел Салас, невролог-сомнолог из Центра сна и хорошего самочувствия Джона Хопкинса в Колумбии, штат Мэриленд.

“Тренировка с отягощениями может быть хорошим вариантом для многих людей, потому что она не требует большой интенсивности. Нет риска упасть, - отмечает она. – Есть предостережения, о которых мы думаем, когда речь заходит о пожилых людях”.

Парути добавляет, что если вы будете активны, то заметите улучшение своего сна. “Физические упражнения тренируют мозг не меньше, чем тело, и это положительно влияет на улучшение способности засыпать и поддерживать сон, а также на качество сна”, - сказала она.

Бессонница - это проблема не только пожилых людей, - говорит Парути. Большинство людей, вероятно, будут испытывать трудности со сном в течение некоторого или многих периодов своей жизни.

Физические упражнения - это одна из многих стратегий, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы улучшить свой сон.

“Для начала есть несколько стратегий, первая из которых заключается в том, чтобы убедиться, что обстановка благоприятствует сну, то есть в темной, тихой, прохладной спальне и убрать электронику на 30-60 минут, прежде чем выключать свет”, - советует Парути.

Соблюдение графика также может помочь регулировать ваш циркадный ритм, или внутренние биологические 24-часовые часы, добавляет Рэйчел Салас.

“Мы всегда говорим с пациентами о том, чтобы они регулярно ложились спать и просыпались в определенное время, но я, как правило, иду еще дальше и действительно призываю пациентов питаться в определенное время и заниматься физическими упражнениями в определенное время на ежедневной основе”, - сказала она.

Легкая растяжка перед сном может стать отличной идеей для расслабления напряженных мышц и подачи организму сигнала о том, что пора отдохнуть, добавила эксперт.

Некоторые проблемы со сном могут указывать на медицинские проблемы, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног, - говорит Парути.

“Если по прошествии 2 недель сон продолжает вызывать проблемы, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом или обратиться к сертифицированному сомнологу, который может помочь вам разобраться в том, что происходит с вашим сном, и порекомендовать соответствующие эффективные, основанные на фактических данных методы лечения”, - советует она.