Советы по правильной еде: эта система питания намного удлиняет жизнь женщин

“Для женщин, заинтересованных в долголетии, наше исследование показывает, что соблюдение средиземноморской диеты может привести к снижению риска смерти примерно на четверть в течение более чем 25 лет, что положительно скажется как на смертности от рака, так и от сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основными причинами смерти”, – утверждает старший автор исследования, кардиолог доктор Самия Мора, профессор медицины Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

Средиземноморская диета предусматривает приготовление блюд на простой растительной основе, при этом большая часть каждого блюда состоит из фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых и семян, небольшого количества орехов и большого количества оливкового масла первого отжима, поясняет CNN. Жиры, отличные от оливкового масла, такие как сливочное масло, употребляются редко, если вообще употребляются, а сахара и рафинированных продуктов следует избегать.

Красное мясо используется в умеренных количествах, обычно только для придания вкуса блюду. Рекомендуется употреблять здоровую жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, в то время как яйца, молочные продукты и мясо птицы употребляются в пищу гораздо меньшими порциями, чем в традиционной западной диете.

“В этом исследовании соблюдение средиземноморской диеты было показателем качества питания. Те, кто придерживался наиболее строгих правил, употребляли больше бобовых, овощей, фруктов, меньше мяса и мясных полуфабрикатов”, – комментирует доктор Дэвид Кац, специалист по профилактике и медицине образа жизни, основатель некоммерческой организации True Health Initiative, глобальной коалиции экспертов, занимающихся научно обоснованной медициной образа жизни.

Хотя, подчеркивает CNN, исследование носило наблюдательный характер и, следовательно, не могло выявить прямых причинно-следственных связей, “полученные результаты полностью согласуются со многими другими исследованиями, касающимися известной в настоящее время здоровой средиземноморской диеты”, – отмечает доктор Кац, который не принимал участия в исследовании.

“Мы можем с уверенностью предположить, что высококачественная диета действительно привела к снижению риска смерти", – подчеркивает Дэвид Кац.

Средиземноморская диета имеет длинный список научных преимуществ. Средиземноморский стиль питания может снизить риск развития рака молочной железы, слабоумия, депрессии, диабета, высокого уровня холестерина и потери памяти. Соблюдение диеты также может привести к укреплению костей, здоровью сердца и увеличению продолжительности жизни. Это также полезно для здорового похудения, утверждает CNN.

Однако во всех этих данных мало информации о том, как средиземноморская диета может повлиять на женщин, особенно в долгосрочной перспективе.

Мозг женщины работает на молекулярном уровне иначе, чем мозг мужчины. Размер женского сердца может отличаться от мужского, и симптомы сердечного приступа у женщин совершенно иные, чем у мужчин. Женщины усваивают алкоголь и лекарства иначе, чем мужчины.

В новом исследовании, опубликованном в пятницу в журнале JAMA Network Open, исследователи опросили 25 315 здоровых женщин, участвовавших в исследовании Women's Health Study, об их рационе питания и собрали данные о крови и других биомаркерах в период с 1993 по 1996 год. Эти женщины были повторно оценены в период с 2018 по 2023 год.

Исследование показало, что строгое соблюдение средиземноморской диеты не только снизило риск ранней смерти на 23%, но и снизило риск смерти от рака на 17% и от сердечно-сосудистых заболеваний – на 20%.

“Наблюдалось постепенное увеличение пользы: чем больше приверженности, тем больше пользы”, – рассказывает ведущий автор Шафкат Ахмад, доцент кафедры молекулярной эпидемиологии в Университете Уппсалы в Швеции.

По словам Ахмада, каждое увеличение приверженности к средиземноморской диете было связано со снижением риска смертности от всех причин на 6% и снижением риска смерти от болезней сердца или рака на 5%.

“Что, возможно, стоит отметить, так это то, что мера соблюдения ”корректирует" искажения средиземноморской диеты, – отмечает доктор Кац. – В США простое добавление оливкового масла в картофель фри может привести к тому, что кто-то заявит, что придерживается средиземноморской диеты”.

Однако исследование исправляет искажения, рассматривая все “ключевые особенности ”истинной" средиземноморской диеты, и, таким образом, исключает такого рода искажения", – сказал Кац.

Эксперты утверждают, что внедрить средиземноморский стиль питания в свою жизнь несложно. Начните с добавления большего количества овощей и бобовых в каждое блюдо и используйте все виды и оттенки, чтобы получить максимально широкий спектр питательных веществ, фитохимических веществ и клетчатки. Приготовьте, обжарьте или украсьте их зеленью и небольшим количеством оливкового масла первого отжима.

Добавляйте цельные злаки и фрукты в любое блюдо, но в качестве гарнира или легкой закуски используйте орехи и семечки, поскольку в них больше калорий и жира.

Откажитесь от употребления красного мяса. Вместо этого попробуйте есть почаще рыбу и другие морепродукты, которые часто употребляются по крайней мере два раза в неделю. Получайте как можно больше белка из фасоли и других бобовых. Начните с одного блюда на основе бобовых в неделю, затем добавьте два и готовьте уже немясные блюда.

Ежедневно или еженедельно добавляйте в питание сыр и йогурт умеренными порциями. Иногда можно есть курицу, свинину и яйца. Воздерживайтесь от сладостей до особых случаев, но радуйте своих сладкоежек свежими и замороженными фруктами.