Здоровье без диет. Назван легкий метод избежать проблем с сердцем и сахаром

Чем позже завтрак, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, установили ученые. Как время приема пищи влияет на здоровье и что такое хронопитание — в материале .

Время худеть

Интенсивность энергетических процессов в организме зависит от времени суток — это называется циркадными ритмами. Увязывать с ними график приема пищи вполне логично. В середине 1980-х даже возник специальный термин — хронопитание.

В 2009-м вышла первая книга о хронопитании под редакцией японских ученых. "То, что периодичность приемов пищи важна для здоровья, осознают и на Западе, и на Востоке. Еще в древней японской литературе указывали на важность завтрака", — подчеркивает один из авторов Хироака Ода из Нагойского университета.

Общеизвестно, что люди, работающие по ночам, чаще страдают болезнями сердца и ожирением. Есть данные о том, что у них выше риск рака. С помощью хронопитания ученые надеются решить проблемы лишнего веса и диабета второго типа, чрезвычайно распространенные в развитых странах мира. В Японии вообще сложилась парадоксальная ситуация. Люди следят за питанием, снижают калорийность, поддерживают физическую активность, а доля населения с нарушениями метаболизма растет. Возможно, дело не только в том, что мы едим, но и в какое время.

Не завтракать — плохая идея

Сахарный диабет возникает из-за сбоя в метаболизме глюкозы. Тут с циркадными ритмами прямая связь: глюкоза лучше усваивается утром и днем. Поздние завтраки и ужины, привычные в современном мире, нарушают циркадные ритмы и повышают уровень глюкозы в крови. Помимо диабета, это способствует развитию сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных заболеваний. Курение, стресс, быстрый ритм жизни усугубляют ситуацию.

В зоне риска люди с вечерним хронотипом — "совы". Как отмечают авторы обзора "Хронопитание в лечении диабета", те, кто ужинают поздно, чаще пропускают завтрак, а это на 21 процент увеличивает вероятность диабета второго типа. Поздний ужин сбивает циркадные ритмы, и человек не получает сигнал голода с утра.

Долгое время не могли сформулировать причинно-следственную связь между пропуском завтрака, продолжительностью ночного голодания и метаболизмом. Недавно опубликованные работы, выполненные на основе данных французского исследования NutriNet-Santé (более 103 тысяч анкет), прояснили эти вопросы.

Как установили ученые из Испании, с 2009 по 2021 год сахарным диабетом заболели 963 анкетируемых. И "сов" среди них гораздо больше. Реже заболевали те, кто делал перекусы либо держал ночной пост не менее 13 часов.

Поздний завтрак повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний — сделали вывод французские специалисты, проанализировав те же анкеты. Почти две тысячи диагнозов. Причем сказывается каждый час задержки, а ужин после девяти вечера увеличивает риск на 28 процентов. Более продолжительное пищевое окно, то есть голодание между ужином и завтраком, наоборот, благотворно.

В ритме с организмом

"Внутренние часы, циркадные ритмы регулируют многочисленные физиологические и биологические процессы в организме, включая гормональный баланс, сон, температуру тела и умственную активность", — поясняет врач-нутрициолог Мария Меньшикова из "Теледоктор24".

Эти ритмы, в свою очередь, определяются мелатонином (гормоном сна), который вырабатывается шишковидной железой мозга, добавляет эксперт по биохакингу Галина Хусаинова. За открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадные ритмы, в 2017-м присудили Нобелевскую премию.

"В тибетской медицине эти механизмы были давно известны. Каждый внутренний орган подчинен своему расписанию. За 24 часа сменяются фазы активности и пассивности, что используют в методах лечения и приема лекарств в определенное время. Следуя циркадной медицине, здоровый человек пробуждается в пять-шесть утра, чтобы позавтракать в семь, когда запускается каскад работы всего желудочно-кишечного тракта. Пищеварительный процесс заканчивается детоксикацией в печени с часу до трех часов ночи (при условии глубокого сна) и очищением прямой кишки в пять утра", — перечисляет Хусаинова.

По ее словам, существенный вклад в исследование пищевых циркадных ритмов внес Сатчин Панда, профессор Института Солка. Он экспериментально показал, что 12-часовая пищевая пауза оздоравливает организм.

Главное правило — избегать приема пищи поздно вечером, считает Меньшикова. Это позволяет сократить время, которое отводится для питания.

"Например, если вы завтракаете в семь утра и ужинаете в восемь вечера, цель — уменьшить этот промежуток с 13 до 11 или 10 часов", — уточняет медик.

Важно соблюдать график приема пищи. Для завтрака оптимален интервал с 6:30 до 9:30 утра, остальное можно подстраивать. Нельзя лишь слишком поздно ужинать. Всего за день — три-четыре подхода к столу.

Однако, предупреждает Меньшикова, "фастфуд и полуфабрикаты вредят даже при самом строгом соблюдении режима дня". Питание должно быть хорошо сбалансированным.

"Регулярность приема пищи в определенные часы способствует эффективному использованию энергии и помогает поддерживать оптимальный вес. Интервальное голодание также улучшает инсулиновую чувствительность и метаболические показатели", — отмечает нутрициолог Ольга Ильичева, руководитель научного отдела МИИН.

Опубликовано много работ, посвященных связи между временем питания и сердечно-сосудистым здоровьем, например, метаанализ из Китая. Есть российские статьи на эту тему. Регулярный режим приема пищи повышает качество сна, снижает риск психологических проблем, таких как депрессия и тревожность.

"Важно позавтракать в течение первого часа после пробуждения. Ранний обед, около 12:00, способствует более эффективному метаболизму. Чтобы справиться с падением кортизола, которое обычно происходит днем в три-четыре часа, можно поесть около двух. Ранний ужин в районе шести вечера облегчает усвоение пищи", — говорит Ильичева.

Даже если нет аппетита с утра, например, из-за стресса, нужно позавтракать, желательно — самыми любимыми продуктами, добавляет эксперт. Однако, прежде чем что-то менять в питании, необходимо проконсультироваться с врачом и нутрициологом.